Apesar de ter começado a se exercitar apenas aos 65 anos, a japonesa Mika Takishima, hoje com 94, se tornou exemplo mundial de vitalidade ao criar seu próprio método de treino para idosos. São alguns exercícios para nunca perder massa muscular.
Conhecido como Método Takimika, criado por Mika Takishima, reúne exercícios para nunca perder massa muscular, manter a mobilidade e preservar a saúde mesmo na velhice, mostrando que nunca é tarde para cuidar do corpo e da mente.
A japonesa explica que decidiu criar seu próprio método de treinamento quando estava 15 kg acima do peso: “Eu não conseguia limpar a banheira direito porque ela estava atrapalhando meu estômago, mas eu nem tinha percebido”, começa contando à revista Japan Forward.
O método Takimika
Através de exercícios para nunca perder massa muscular, o método Takimika é um sistema de treinamento físico que visa promover a saúde, a mobilidade e o bem-estar em qualquer idade. Sua filosofia se baseia em três princípios fundamentais: perseverança, adaptabilidade e atitude positiva.
Ao contrário dos métodos tradicionais de condicionamento físico, esse método se concentra em movimentos suaves e exercícios de baixo impacto, mobilidade na terceira idade, além de técnicas que fortalecem o corpo e a mente.
Ele foi desenvolvido especialmente para idosos, embora seja adequado a pessoas de todas as idades, que buscam se manter ativas sem se submeter a rotinas intensas de treinos que podem causar lesões.
Os 4 exercícios para nunca perder massa muscular
Agachamento de equilíbrio: um dos 4 exercícios para nunca perder massa muscular é uma versão do agachamento clássico, em que após abaixar os quadris a um ângulo de 90 graus, você deve levantar a perna para manter o equilíbrio por alguns segundos. Na sequência troque de perna.
Esse exercício para manter a massa muscular na velhice trabalha a estabilidade corporal para ganhar força nas pernas. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna.
A libélula: esse é um exercício para as costas e braços feito sem pesos e consiste em colocar as pernas abertas na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados, e fazer uma flexão do tronco para a frente, com as costas retas e o pescoço alinhado olhando para o chão.
A partir daí, levante os braços para os lados, estendidos com os punhos fechados, trazendo-os até a linha dos ombros e aproximando as escápulas. Faça repetições de 1 a 2 minutos.
O arco: Esse é mais um dos 4 exercícios para nunca perder massa muscular e consiste em trabalhar os braços ombros e core. Para fazê-lo, você precisa ficar de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos afastadas mais que a largura dos ombros.
Então, você precisa dobrar os cotovelos a 90 graus, inclinando o tronco para a frente, de modo que o nariz quase toque o chão. Faça dez repetições em 2 a 3 séries, se possível.
Joelhos no peito: Esse exercício também tem o objetivo de fortalecer o core e melhorar a estabilidade do corpo, além de ser um dos exercícios para nunca perder massa muscular.
Começando deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados e juntos, e as solas dos pés apoiadas no chão. A partir daí, você deve colocar as mãos sob os glúteos e levantar a cabeça e as escápulas do chão, levando o queixo em direção ao peito.
Na sequência, você deve levantar os joelhos para trazê-los gradualmente em direção ao peito, manter a posição e abaixar as pernas novamente sem tocar o chão.
O que atrasa o ganho de massa muscular?
Segundo o personal trainer Carlos Bruce, o que pode atrasar o ganho da massa muscular são alguns fatores como: não estimular o músculo de forma adequada. Fazer exercícios muito leves, com pouca intensidade ou não fazer as repetições recomendadas.
Além disso, não monitorar as séries, o número de repetições e a carga, podendo provocar estímulos demais ou de menos. Não fazer o exercício com maior amplitude de movimento possível.
A alimentação inadequada como não comer proteínas, carboidratos ou calorias suficientes, não hidratar o corpo de forma adequada e não comer após o treino, também podem atrapalhar na hipertrofia muscular.
Porque estou perdendo massa muscular mesmo treinando?
Segundo a nutricionista Greyce Braga, existem hábitos que ajudam a acelerar o processo de degradação da massa muscular como a redução excessiva de carboidratos. “Quando você reduz muito a quantidade de carboidratos, você acaba tirando energia do corpo, fazendo com que ele busque essa energia de outras fontes”, explica.
Ela aponta que “treinos muito longos ou jejuns prolongados aceleram esse processo de degradação da massa muscular”. O estresse é um outro fator importante. Ela explica que “quando o corpo se estressa é liberado o hormônio cortisol que ajuda na degradação da massa muscular”.
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